Уджайи техника за дишане

Уджайи е йога дихателна техника, която е много полезна за облекчаване на тревожността. Учениците ще се научат как да използват тази дихателна техника, за да се успокоят и съсредоточат, докато се справят със страховете си съзнателно и здравословно.

Резултати:

• подпомагане в разработването на ефективна дихателна техника за успокояване на ума и тялото
• насърчаване на осъзнаването и управлението на емоциите, свързани със страха
• насърчаване на релаксацията и намаляването на стреса подобряване на концентрацията и фокуса
• подобрена информираност за практически инструмент за управление на страха в ежедневни ситуации

Продължителност:  30 мин.

Материали:

• Тихо и спокойно място за практикуване.
• Килимче за йога или подобна повърхност (по избор).
• Музикален плейър.
• Свързани умения: умения за дишане управление на страха
• релаксация и намаляване на стреса концентрация и съсредоточаване

Инструкции:

Стъпка 1: Съберете участниците на тихо и удобно място. Ако е възможно, използвайте постелка за йога за по-голямо удобство.

Стъпка 2: Поканете участниците да седнат или да легнат в удобна позиция. Могат да затворят очите си, ако това ще им помогне да се отпуснат. Пуснете някаква обезпокоителна или предизвикваща напрежение музика. Например саундтрака от филма „Интерстелар“.

Стъпка 3: Започнете дихателната практика като обясните: вдишвайте и издишвайте през носа, поддържайте леко свиване на гърлото,  за  да създадете мек и фин звук по време на издишването.

Стъпка 4: Предложете на учениците да се съсредоточат върху дишането си и да забележат как техниката им помага да създадат пространство на вътрешно спокойствие, като постепенно се изолират от звука и напрегнатото усещане  на музиката.

Стъпка 5: Постепенно намалете силата на звука на музиката, докато е  напълно тихо, като чуват само звука от дишането на другите.

Стъпка 6: След няколко минути дихателна практика насърчете учениците съзнателно да изследват всички чувства на страх, които може да имат в този момент. Могат да ги визуализират, поставят етикети и да ги наблюдават, без да ги осъждат.

Стъпка 7: Насърчете учениците да използват техниката на дишането за да се центрират и да успокоят всяко безпокойство или страх, които се появяват по време на практиката.

Съвети:

• Създайте атмосфера на спокойствие и конфиденциалност.
• Насърчавайте учениците да практикуват дихателната техника в ежедневието си, когато изпитват страх или безпокойство.

Рефлаксия:

1. Как се чувствахте, докато практикувахте техниката на дишането? Забелязахте ли разлика в нивото на тревожност или страх?

2. Какви емоции, свързани със страха, определихте по време на практиката и как се справихте с тях?

3. Как планирате да прилагате техниката на дишане в ежедневни ситуации, за да се справите със страха и тревожността?